怎麼吃能減肥 每天吃多少可以減肥

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[導讀]減肥就與美食無緣?你是否以“犧牲”品嘗美食的機會為減肥的代價?日復一日被減肥餐“折磨”著,是不是很難受?下面小編給你解釋怎麼吃能減肥每天吃多少可以減肥!

   怎麼吃能減肥  每天吃多少可以減肥

    減肥就與美食無緣?你是否以“犧牲”品嘗美食的機會為減肥的代價?日復一日被減肥餐“折磨”著,是不是很難受?下面小編給你解釋怎麼吃能減肥每天吃多少可以減肥!     體積大密度小的食物,大多富含纖維素,而熱量卻很低,不但可以產生飽腹感,而且也不會容易吃胖。人體每時每刻都在消耗熱量,為了維持身體活動,人們必須從飲食中攝入熱量。但是,當攝入熱量過多,身體熱量處於供過於求的狀態,多余的熱量就會變成脂肪貯存起來,人自然就會發胖。     1.細嚼慢咽能瘦腰圍     咀嚼還有助於保持苗條的身材。一項針對450名日本女性的研究發現,吃飯時咀嚼次數較多的人比吃軟食、不太需要咀嚼的人,腰圍平均小2.5公分以上。     2.水果放在餐前吃     餐前吃水果能夠補充能量,增強飽腹感,減少正餐的進食量。餐後吃水果,會使得水果的營養不被充分吸收。並且,在正餐之余再吃水果會增添飲食的熱量攝入,不利於減肥。餐後水果應該在餐後一小時後再吃。     3.用小盤子吃飯     根據劍橋大學學者的一項研究,用較小的盤子吃飯,這看起來十分簡單,卻能減少將近1/10的熱量攝入。使用小盤子來盛放食物,在一開始你就會拿少食物,進食的食物自然也會少。     4.挑選體積大密度小的食物     體積大密度小的食物,大多富含纖維素,而熱量卻很低,不但可以產生飽腹感,而且也不會吃胖。比如在吃飯之前,先吃一些蔬菜沙拉,或者喝一碗湯。這樣的吃法可以幫助減少12%的卡路裡熱量。     5.不拒絕主食     有些人擔心主食會令人變胖,在減肥期間就會減少主食甚至不吃主食。不吃主食,身體能量攝入不足,身體代謝下降會影響減肥的效率。真正會減肥的人是不會拒絕主食的。     每天攝入多少熱量?     每天攝入熱量因人而異,不能一概而論,但是有公式可循。如果追求計算精准,這裡,你需要認識兩個概念,一個是BMR(BasalMetabolicRate),另一個是REE(RestingEnergyExpenditure)。     BMR(BasalMetabolicRate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。簡單而言,就維持人們處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之BMR,約等於一大卡,通常情況下,身體越胖的人每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小。     人們一天的BMR計算方法為:體重(kg)x24(h)x1(cal)     例:一女性體重為50kg,那她一天所需的最低熱量為:50x24x1=1200     REE指靜態能量消耗值,是一般人的最小熱能需求量。計算REE的方法很多,在此,小編推薦最簡單的計算方法即:BMRx1.1     例:一女性體重為50kg,那她一天所需BEE為:1200x1.1=1320     雖說每天所需熱量有公式可以計算出來,但是因各種身體活動的活動系數不同,人們所需熱量並不全等公式所算出來的熱量,要知道自己當天真正所需熱量,要視活動而論。這裡,小編提供兩種計算方法:     第一種     REEx活動系數     參考活動系數:     臥床,活動系數為1.2;     久坐或漫步,活動系數為1.3;     日常活動,活動系數為1.5~1.75;     活動量大的生活狀態,活動系數為2.0     第二種     從事低體力活動:標准體重×30=所需熱量(千卡);     從事中等體力活動:標准體重×(35~40)=所需熱量(千卡);     從事重體力活動:標准體重×(45~60)=所需熱量(千卡)     每天所需熱量的計算方法很多,如果你覺得太麻煩,那你只需記住,一般來說,每天攝入熱量必須高於1200大卡,女性攝入熱量1500大卡左右不會發胖,男性攝入熱量1800~2000卡左右不會發胖。     1200大卡有多少?     女性攝入熱量稍高於1200大卡時,就能有效減肥。那麼1200大卡有多少?     1200大卡≈13個蘋果     1200大卡≈5碗米飯     1200大卡≈3根香腸     1200大卡≈26塊巧克力     1200大卡≈53根胡蘿蔔     1200大卡≈14片面包     1200大卡≈3份中薯     1200大卡≈8罐可樂     怎麼控制食欲?     明明知道自己每天應當攝取的熱量範疇,但是有的人就是控制不住自己的嘴巴,給自己身體添加熱量負擔。要怎樣才能管住嘴,防止“偷吃”呢?     1.早餐一定要吃     現在很多白領工作男女都習慣不吃早餐,匆匆忙忙去上班。然後很快覺得就到中午了。其實,這種方法是最不利於減肥的,也並不能節食。相反,早餐不吃的話,中午的時候覺得很飢餓,就會比吃過早餐後攝入的熱量要多得多。因此,要想節食,吃早餐是節食的第一步。     2.飯前先喝湯     很多人都知道一句話“飯前喝湯,苗條健康”。這句話是很有道理的,因為飯前喝湯,胃裡有東西過了,就不會感覺那麼飢餓,這樣吃飯的時候,就會少吃很多,自然也就會節制食欲了。     3.想吃東西時先喝一杯水     喝水讓口腔和胃部有東西經過的感覺,水分可以撐起胃部的空間,減輕飢餓感,緩一緩進食的衝動。此外,喝水還能填充肚子,讓進食量減少。此外多喝水還有利於排毒呢。     4.飯後立即刷牙抵制食欲     每餐吃七成飽,飯後立即刷牙,不僅會讓你的牙齒更健康,而且也抑制你餐後的食欲,每當你想吃東西,都要暗示自己已經刷牙了。薄荷味的牙膏具有止餓的最佳功效。此外,刷牙時要記得刷一刷舌頭。伸出舌頭來看看,上面是不是覆蓋了一層白色的舌胎,小心這可能是造成你食欲日增的禍首之一。     5.少食多餐     暴飲暴食是最容易發胖的,其實想節制食欲,可以采取少食多餐的辦法。隔一會吃一頓,但是每頓千萬不要吃太多。這樣的話就不會感覺到飢餓,吃飯的時候可能就會少吃很多,其實這樣也很養胃。     6.按穴控制食欲     (1)食指按人中穴。將食指按在人中穴上,在10秒內迅速按30下,這樣就能立刻讓胃部不再有飢餓的感覺。     (2)壓手腕內側。當你滿腦子想著零食的時候,趕緊用食指與中指的前端按壓手腕內側,然後沿著拇指下方的部位慢慢按壓到小指。     (3)按壓胸部肋骨和肚臍之間的中心點。用食指和中指的指尖按住這個部位,在10秒內迅速做30次,就會讓胃部產生飽脹感。     (4)手掌心互壓。如果是因為壓力大或情緒緊張而引起食欲大增,可用兩個掌心相對互壓,從食指下方一直壓到肘關節部位,這樣有助於消除緊張情緒。     以上介紹了怎麼吃能減肥每天吃多少可以減肥,要想通過飲食來減肥,就要將熱量供需控制在相對平衡的狀態,在維持身體活動的基礎上,減少熱量攝入,你就能成功減肥啦。
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